Na campanha “Bons Sonhos”, a Philips partilha nove dicas e conselhos para um sono reparador e de qualidade, que vão desde manter uma dieta saudável, fazer atividade física de forma regular, aproveitar a luz do sol, evitar dispositivos na hora de ir dormir – uma vez que podem interferir com a produção de melatonina – e entre outros, não levar os problemas para a cama.
“Bons Sonhos” tenta consciencializar a sociedade sobre a importância do sono na saúde diária das pessoas e de como afeta o desenvolvimento da vida quotidiana. De forma a tornar essa consciencialização mais efetiva, a Philips – em parceria com a Associação Portuguesa do Sono (APS) – lançou o e-book “Bons Sonhos – 11 dicas para dormir melhor”.
Que fatores podem afetar a qualidade do sono?
Dentre a multiplicidade de fatores que podem afetar a qualidade do sono destacamos os que nos parecem mais importantes bem como a forma de os contornar.
- Para adormecer, a temperatura interna do corpo tem que diminuir. Lembramos que a temperatura interna ou central é diferente da superficial. O aumento da temperatura na pele (particularmente mãos, pés e face) está inversamente relacionado com a temperatura interna. Daí, o benefício de um banho quente – que também é relaxante -, ou de ter os pés aquecidos no inverno. No verão, dormimos tanto pior quanto mais elevada for a temperatura ambiente. A regra é a de que o ambiente do quarto esteja entre os 18 e 20 graus centígrados. As previsões relacionadas com o aumento da temperatura devido às alterações climáticas nas próximas décadas apontam para que os sonos passem a ser mais curtos.
- A luz, branca, fria, designada como de laser azul, presente nos dispositivos eletrónicos (telemóveis, televisores, lâmpadas LED, etc.) inibe a produção da hormona melatonina que nos ajuda a adormecer. Assim, para além de fresco, o quarto deve estar escuro.
- Ansiedade e pensamentos ruminativos podem impedir-nos de adormecer ou readormecer quando acordamos a meio da noite. Não leve problemas para a cama. Registe (num papel, por exemplo) o que não fez hoje e pense que resolve isso amanhã. Há múltiplas técnicas e rituais de relaxamento que pode usar. Para além do banho quente, uma chávena de chá (evite excesso de líquidos) sem cafeína, bem quente, tranquiliza e diminui a temperatura interna do corpo.
- Um estilo de vida saudável é fundamental. Evite o álcool e a cafeína depois do almoço. Se não conseguir adormecer por ter fome, prefira os hidratos de carbono. O exercício físico vigoroso (ginásio, corrida por exemplo) nas horas que precedem o sono são desaconselhados. A temperatura e o cortisol aumentam e ambos dificultam o adormecimento e a qualidade de sono.
- As doenças do sono que são frequentes e incapacitantes (síndrome de apneia do sono, insónia crónica, síndrome de pernas inquietas, etc.) devem ser diagnosticadas e tratadas. A dor impede o sono e a falta deste agrava a dor, um círculo vicioso que deve ser avaliado e interrompido.
- A regularidade é a principal regra para dormir bem. Levante-se e deite-se à mesma hora todos os dias. Não se esqueça que deve dormir oito horas. Se necessário use um alarme que lhe lembre que está na hora de deitar.
Para aumentar a consciencialização sobre o problema, a Philips lançou ainda um questionário on-line através do qual qualquer pessoa pode ficar a saber, de uma forma simples e rápida, se sofre de alguma patologia relacionada com o sono, como a apneia. Regra geral, as pessoas que sofrem de apneia do sono não têm consciência do seu distúrbio. Identificar que sofre de um ou mais sintomas com frequência, é um alerta e motivo para que deve consultar o seu médico.
9 dicas para dormir bem
- Tenha uma dieta saudável. Em particular não fume, não ingira álcool ou cafeína nas quatro horas anteriores ao início do sono.
- Ter um horário regular de deitar e acordar.
- A hora de acordar deve ser a mesma todos os dias. Ao fim de semana, se necessário, durma não mais do que uma hora do que o habitual.
- Procure imediatamente a exposição solar. A luz da manhã tem propriedades (radiação azul) que o prepara para um dia ativo.
- Não leve problemas para a cama. Registe (em papel por exemplo) o que não fez hoje; resolve amanhã.
- A atividade física regular moderada ao início da manhã ou ao final da tarde é recomendada. Pelo contrário o exercício vigoroso nas horas que antecedem o adormecer perturba.
- Se tem por hábito dormir a sesta após o almoço não ultrapasse os 20 minutos. Sestas no sofá depois do jantar são proibidas.
- Anoitecer induz a produção de melatonina que promove o sono. Esta hormona é inibida pela luz dos “LED” presentes nas lâmpadas modernas, nos televisores, nos telemóveis e “tablets”. É obrigatório evitar todos estes dispositivos antes de deitar.
- Utilize uma cama de 30cm. de chão e um colchão com uma espessura de pelo menos 30cm. A temperatura no quarto deve situar-se entre os 18-20º C. O ambiente deve ser silencioso escuro.
