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Nove dicas e conselhos para um sono reparador e de qualidade

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Na campanha “Bons Sonhos”, a Philips partilha nove dicas e conselhos para um sono reparador e de qualidade, que vão desde manter uma dieta saudável, fazer atividade física de forma regular, aproveitar a luz do sol, evitar dispositivos na hora de ir dormir – uma vez que podem interferir com a produção de melatonina – e entre outros, não levar os problemas para a cama.

“Bons Sonhos” tenta consciencializar a sociedade sobre a importância do sono na saúde diária das pessoas e de como o mesmo afeta o desenvolvimento da vida quotidiana. De forma a tornar essa consciencialização mais efetiva, a Philips – em parceria com a Associação Portuguesa do Sono (APS) – lançou o e-book “Bons Sonhos – 11 dicas para dormir melhor”.

Que fatores podem afetar a qualidade do sono?

Dentre a multiplicidade de fatores que podem afetar a qualidade do sono destacamos os que nos parecem mais importantes bem como a forma de os contornar.

  • Para adormecer, a temperatura interna do corpo tem que diminuir. Lembramos que a temperatura interna ou central é diferente da superficial. O aumento da temperatura na pele (particularmente mãos, pés e face) está inversamente relacionado com a temperatura interna. Daí, o benefício de um banho quente – que também é relaxante -, ou de ter os pés aquecidos no inverno. No verão, dormimos tanto pior quanto mais elevada for a temperatura ambiente. A regra é a de que o ambiente do quarto esteja entre os 18 e 20 graus centígrados. As previsões relacionadas com o aumento da temperatura devido às alterações climáticas nas próximas décadas apontam para que os sonos passem a ser mais curtos.
  • A luz, branca, fria, designada como de laser azul, presente nos dispositivos eletrónicos (telemóveis, televisores, lâmpadas LED, etc.) inibe a produção da hormona melatonina que nos ajuda a adormecer. Assim, para além de fresco, o quarto deve estar escuro.
  • Ansiedade e pensamentos ruminativos podem impedir-nos de adormecer ou readormecer quando acordamos a meio da noite. Não leve problemas para a cama. Registe (num papel, por exemplo) o que não fez hoje e pense que resolve isso amanhã. Há múltiplas técnicas e rituais de relaxamento que pode usar. Para além do banho quente, uma chávena de chá (evite excesso de líquidos) sem cafeína, bem quente, tranquiliza e diminui a temperatura interna do corpo.
  • Um estilo de vida saudável é fundamental. Evite o álcool e a cafeína depois do almoço. Se não conseguir adormecer por ter fome, prefira os hidratos de carbono. O exercício físico vigoroso (ginásio, corrida por exemplo) nas horas que precedem o sono são desaconselhados. A temperatura e o cortisol aumentam e ambos dificultam o adormecimento e a qualidade de sono.
  • As doenças do sono que são frequentes e incapacitantes (síndrome de apneia do sono, insónia crónica, síndrome de pernas inquietas, etc.) devem ser diagnosticadas e tratadas. A dor impede o sono e a falta deste agrava a dor, um círculo vicioso que deve ser avaliado e interrompido.
  • A regularidade é a principal regra para dormir bem. Levante-se e deite-se à mesma hora todos os dias. Não se esqueça que deve dormir oito horas. Se necessário use um alarme que lhe lembre que está na hora de deitar.

Para aumentar a consciencialização sobre o problema, a Philips lançou ainda um questionário on-line através do qual qualquer pessoa pode ficar a saber, de uma forma simples e rápida, se sofre de alguma patologia relacionada com o sono, como a apneia. Regra geral, as pessoas que sofrem de apneia do sono não têm consciência do seu distúrbio. Identificar que sofre de um ou mais sintomas com frequência, é um alerta e motivo para que deve consultar o seu médico.

9 dicas para dormir bem

  1. Tenha uma dieta saudável. Em particular não fume, não ingira álcool ou cafeína nas quatro horas anteriores ao início do sono.
  2. Ter um horário regular de deitar e acordar.
  3. A hora de acordar deve ser a mesma todos os dias. Ao fim de semana, se necessário, durma não mais do que uma hora do que o habitual.
  4. Procure imediatamente a exposição solar. A luz da manhã tem propriedades (radiação azul) que o prepara para um dia ativo.
  5. Não leve problemas para a cama. Registe (em papel por exemplo) o que não fez hoje; resolve amanhã.
  6. A atividade física regular moderada ao início da manhã ou ao final da tarde é recomendada. Pelo contrário o exercício vigoroso nas horas que antecedem o adormecer perturba.
  7. Se tem por hábito dormir a sesta após o almoço não ultrapasse os 20 minutos. Sestas no sofá depois do jantar são proíbidas.
  8. Anoitecer induz a produção de melatonina que promove o sono. Esta hormona é inibida pela luz dos “LED” presentes nas lâmpadas modernas, nos televisores, nos telemóveis e “tablets”. É obrigatório evitar todos estes dispositivos antes de deitar.
  9. Utilize uma cama de 30cm. de chão e um colchão com uma espessura de pelo menos 30cm. A temperatura no quarto deve situar-se entre os 18-20º C. O ambiente deve ser silencioso escuro.
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