Se já estas a preparar o teu corpo para o Verão e sempre desejaste ter abdominais bem definidos, tipo tanque, pedi ajuda à Zaask para me dar umas dicas de PT sobre os melhores exercícios para esta zona.
A missão será impossível sem dedicação, tempo e paciência. Terás de perder gordura e ganhar músculo e para isso terás de fazer uma dieta e exercícios adequados e de forma consistente. A primeira coisa que terás de aprender é controlar as calorias que consomes e “queimas”. Depois é escolher os melhores exercícios para os abdominais. Sê Criativo!
Faz exercícios de Cardio e combina com uma sessão de abdominais
Os exercícios cardiovasculares aumentam a frequência cardíaca num determinado período e são muito eficazes na perda de peso. Corrida, bicicleta, remo ou dança são alguns bons exemplos. Depois, deves escolher exercícios localizados nos abdominais e fazê-los pelo menos durante meia hora, três a cinco vezes por semana. Mas atenção, para conseguires melhores resultados os PTs recomendam que a intensidade durante esse tempo não seja constante. Será preferível intercalar. Isto é, se fizeres breves períodos explosivos, seguidos de outros mais longos de baixa atividade.
Flexões e pernas
Estes são dos melhores exercícios para os abdominais. No caso das flexões, deita-te no chão (com ou sem tapete) com os braços na frente do peito ou com as mãos atrás da cabeça. Dobra os joelhos e levanta os ombros até tocar neles, usando estritamente os músculos abdominais. Faz sequências rápidas sem deixar a tua cabeça tocar no chão.
Em relação às pernas, deita-te no chão com elas esticadas e as mãos ao lado do corpo. Levanta as pernas para cima (não dobres os joelhos) até que façam um ângulo de 90 graus. Levanta e baixa, sem deixar que toquem no chão. Se preferires, também podes fazer este exercício numa barra paralela usando os braços como apoio e balançando as pernas.
“Jack Knife Push-up”
É outro tipo de flexões. Deita-te com as costas no chão. Simultaneamente levanta os joelhos e o tronco de modo a que os teus joelhos e rosto se encontrem numa linha imaginária e até seja capaz de beijar os seus joelhos. Volta a deitar-te esticado e repete o exercício. Também podes fazer “prancha” – coloca o corpo em posição de flexões, mas com os cotovelos no chão e o corpo esticado. Aguenta esta posição tanto tempo quanto possível. Se estiveres a começar deves manter-te nessa posição de “prancha”, pelo menos, 45 segundos. Quando atingires um nível mais experiente pode tentar manter-se estático durante cinco minutos.
Treine os oblíquos
Não são exercícios obrigatórios no início do teu treino, mas, eventualmente, também deves treinar estes músculos para atingir melhores resultados. Os oblíquos são os músculos de cada lado do seu estômago. Basicamente terás de torcer o seu tronco e resistir. Nos ginásios há máquinas específicas para este exercício. Também podes usar uma bola de estabilidade. Faz flexões na bola, também irás melhorar o teu equilíbrio.
Levantar pesos
Quanto mais músculos o teu corpo tem, mais calorias terás de queimar, mesmo em repouso. A resistência é importante para limitar a quantidade de massa muscular perdida durante a ingestão de calorias. Se só fizeres exercícios cardiovasculares, como correr ou praticar alguma atividade como futebol, sem o levantamento de pesos, podes perder massa muscular, incluindo os abdominais. Por isso deves escolher os melhores exercícios para os abdominais, incluindo alguns que envolvam pesos.
Dicas de alimentação
Relativamente à alimentação, opta por jantares ligeiros, menos calóricos. O teu metabolismo continua a funcionar durante a noite, mesmo ao dormir, e irás absorver essas gorduras. É preferível fazer um almoço reforçado e lanches saudáveis até ao jantar, como frutas ou vegetais frescos que são excelentes opções para reduzir o apetite. Um punhado de nozes faz a mesma função.
Se és daqueles que sai a correr de casa sem comer pequeno-almoço, muda. Esse hábito é proibitivo para quem quer perder peso e esculpir o corpo. Os danos são duplos: vais ficar esfomeado e o que comeres a seguir será totalmente absorvido pelo teu metabolismo. Tenta comer alguma proteína magra, como uma omelete de claras e espinafres; iogurte grego com mirtilos ou banana. Evita comer cereais açucarados. Bebe mais água, dorme bem e controla o stress.
Com estas dicas espero que consigas alcançar os teus objetivos e ter os abdominais que sempre desejaste. Se precisares de uma ajuda extra, opta por contratar um personal trainer para teres um acompanhamento específico e personalizado.
Eu tenho de arranjar um PT.. hoje em dia custa o mesmo que tabaco durante 1 mês.
